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 L'importance du sommeil

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MessageSujet: L'importance du sommeil   Jeu 29 Juil 2010 - 12:00

Assez sujette aux insomnies, problème de sommeil (mais pas que récemment), je vous fais partager une petite recherche internet concernant le sommeil et des trucs et astuces pour bien dormir.
Pour ma part le manque de sommeil engendre un stress important et le stress empêche de dormir...une sorte de spirale que je n'ai jamais réussi à quitter sauf sous médicaments.
Alors, je cherche des informations, et si vous avez vos propres trucs et astuces, tout conseil est important, n'hésitez pas à poster !





Le sommeil


Durée du sommeil

Elle serait, en France en 2009, d'un peu moins de 7 h en semaine et un peu moins de 8 h le week-end, soit une réduction de près d'une heure et demie depuis un demi-siècle. Scientifiquement, il est conseillé de dormir environ 8 h par jour, avec si besoin une sieste de 10 à 15 min maximum
http://fr.wikipedia.org/wiki/Sommeil



Conséquences du manque de sommeil

Vous êtes fatigué(e), manquez d'énergie, êtes d'humeur irritable, avez une tendance à la tristesse et au pessimisme, êtes stressé(e), avez des difficultés de concentration et une performance diminuée? Vous manquez peut-être de sommeil.

Le raccourcissement du temps de sommeil est une caractéristique de la société moderne qui est souvent considérée comme inoffensive et favorisant l'efficacité et la productivité. L'arrivée de la lumière artificielle a permis le raccourcissement du temps de sommeil au minimum tolérable et a augmenté le temps disponible pour le travail et les loisirs.

En 1910 les gens dormaient en moyenne 9.0 heures par jour. En 1960 la durée du sommeil pour la plupart des gens variait entre 8.0 à 8.9 heures. En 1975 la durée moyenne était tombée à 7.5 heures.

En 2005, elle était de 6.8 heures pendant les jours de la semaine selon un important sondage américain. Ce dernier sondage précise que 16% des adultes dorment moins que 6 heures et 26% dorment plus que 8 heures. Les travailleurs sur des horaires de nuit souffrent davantage que les autres d'un manque de sommeil, ne dormant en moyenne que cinq heures par jour.

Dans l'ensemble la durée du sommeil a donc diminué de 1 h 30 à 2 heures durant la seconde moitié du 20ième siècle. Aujourd'hui beaucoup de gens sont au lit seulement 5-6 heures par nuit sur une base régulière.

On estime qu'actuellement environ un quart de la population adulte manque de sommeil. Selon le sondage de 2005, la moitié des gens se sentent épuisés, fatigués ou pas dans leur assiette au moins un jour par semaine et 17% des répondants rapportent se sentir ainsi tous les jours ou presque. Malgré qu'il y ait sans doute différents contributeurs potentiels à ces symptômes, le manque de sommeil en expliquer une large part.

Le manque de sommeil a des impacts sur l'état émotionnel et les capacités mentales. Une personne fatiguée travaille plus fort pour obtenir moins de performance. Des activités comme la conduite automobile peuvent devenir dangereuses.

L'effet sur l'énergie physique est assez impressionnant. On sait depuis quelques années que le manque de sommeil affecte la capacité de l'organisme à métaboliser le glucose (qui peut chuter de 40% chez les gens dormant moins de 6.5 heures) ce qui conduit à des symptômes correspondant aux premiers stages du diabète. Des spécialistes croient que les habitudes de sommeil peuvent être une des causes de l'épidémie de diabète et d'obésité.
http://www.psychomedia.qc.ca/pn/modules.php?name=News&file=article&sid=3766



Conseils pour bien dormir

Règle 1 : veiller à faire une dépense énergétique suffisante durant la journée
Conseils pour bien dormir L’exercice physique favorise le sommeil profond qui a pour fonction de rénover le corps physique. Par exemple, une marche rapide de 30 minutes est suffisante pour combler les besoins en exercices quotidiens. La bicyclette, la natation et la gymnastique sont aussi facilement praticables par tous.

Règle 2
: s’exposer à la lumière vive le jour et dormir dans l’obscurité
Conseils pour bien dormir Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des activités à l’extérieur ou près d’une fenêtre bien éclairée durant le jour et de s’assurer un lieu le plus sombre possible pour le sommeil. La mélatonine ( hormone du sommeil où hormone somnifère) est sécrétée dans l’obscurité et régule les cycles sommeil / éveil.


Règle 3
: éviter l’alcool, la caféine et la nicotine
L’alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil, la caféine est un excitant qui empêche la venue de l’endormissement, et la nicotine est un stimulant qui provoque de nombreux éveils durant la nuit.

Règle 4 : aérer la chambre à coucher avant de dormir et abaisser la température
Il est recommandé de dormir entre 15 et 17°C. L’oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d’oxygène durant le sommeil paradoxal. Ensuite, le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.

Règle 5 : se garder un moment de relaxation avant le sommeil
Cette période de transition permet de faire une coupure entre le stress de jour et la détente de nuit. Un état d’esprit calme induit au sommeil. Écouter une musique apaisante, lire ou méditer sont autant de moyens de calmer le mental agité par le stress quotidien.

Règle 6
: s’éveiller avant la sonnerie du réveil-matin
Ce retour naturel à la réalité évite un réveil brusque dans le milieu d’un cycle de sommeil profond. Le cerveau est plus alerte après un cycle naturel complété, celui du sommeil profond ou du sommeil paradoxal. Il suffit de se donner l’ordre de s’éveiller quelques minutes avant le réveil-matin. Cette suggestion ou programmation se fait avant d’aller au lit.

Règle 7 : profiter des détentes diurnes pour diminuer la fatigue accumulée
La technique consiste à faire des pauses de 5 minutes chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir. Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée. De plus, une courte sieste de 20 minutes après le repas du midi ou plus tard dans la journée permet une recharge rapide des énergies vitales.

En ajoutant un ou plusieurs de ces trucs à vos habitudes régulières, vous remarquerez que votre sommeil s’améliore petit à petit. Permettez-vous de faire d’abord des essais pour en vérifier l’efficacité, puis appliquer ces conseils pratiques selon vos besoins.

Comme chaque personne est constituée différemment, les besoins sont aussi individuels. Plus on s’observe, plus on découvre des moyens pour favoriser un meilleur repos. Que ce soit le jour par les détentes périodiques ou la nuit par un sommeil adapté à notre rythme personnel (couche-tôt ou couche-tard), nous pouvons devenir très créatif dans nos habitudes de sommeil. Grâce aux rêves, nous avons aussi la possibilité de développer notre créativité à un niveau encore plus efficace.
http://www.solvital.fr/sommeil/conseils-pour-dormir.php


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